100 tipů na hubnutí – svačiny, pitný režim a zdravé potraviny

A je tu poslední díl našeho miniseriálu o hubnutí! Minule jsme si ukázali, jak snadno připravit chutné a především zdravé snídaně, obědy a večeře. To ale nestačí, protože, jak jistě víte, člověk by měl mít každý den pět až šest jídel. Řekneme vám tedy jak na zdravé svačiny, které zachutnají nejen vám, ale i vašim dětem.

Kromě toho se dozvíte také pár informací ohledně pitného režimu a o tom, jak ho dodržovat. Je to velmi důležité, předejte tak dehydrataci, závratím a bolestem hlavy i závažným onemocněním ledvin. Na druhou stranu to ale s pitím nepřehánějte, pokud byste pili příliš, opět byste riskovali zdraví svých ledvin, byly by totiž přetížené.

Ke zdravému životnímu stylu patří, především v současném světě, určité zdravé potraviny. Netvrdíme, že musíte jíst pořád jen zeleninu, rýži nebo kuskus, naopak – občas si dopřejte něco tučnějšího, pokud na to máte chuť, vždyť česká kuchyně nabízí spoustu opravdu sytých a lahodných jídel. Zkuste ale používat zdravější alternativy některých potravin – v chuti rozdíl buď nepoznáte, nebo jím budete příjemně překvapeni. Je pravda, že některé speciální potraviny stojí víc peněz než ty běžné, ale investujete do svého zdraví, což se určitě vyplatí.

Svačiny

1. Svačiny by měly být během dne dvě, jedna dopoledne (mezi snídaní a obědem) a odpoledne (mezi obědem a snídaní). Můžete si dát také něco malého nejdéle hodinu před spaním, nejlépe zeleninu.

2. Místo bonbonů mlsejte sušené ovoce. Je také sladké, ale o mnoho zdravější.

3. Pokud si bonbony nedokážete odpustit, kupte si gumové medvídky. Ještě lepší ale bude, když si je sami vyrobíte z čerstvě vymačkané ovocné šťávy.

4. Zobat můžete i oříšky, obsahují zdravé tuky a minerální látky. Mluvíme ale o oříšcích syrových, nikoliv o pražených a solených arašídech nebo oříšcích v čokoládě.

5. Čokoládu si dopřát můžete, ale jen opravdu kvalitní hořkou (alespoň 70% kakaa) a v malém množství (1 až 2 kostičky stačí).

6. Chutnou a zdravou svačinkou jsou müsli tyčinky. Raději než ty kupované si ale vyrobte vlastní.

7. Naučte se svačit zeleninu a zeleninové pomazánky s rýžovým chlebem nebo knäckebrotem.

8. Vhodnou svačinkou je třeba řapíkatý celer s bylinkovým dipem. Další variantou je sýr cottage s ředkvičkami a celozrnným pečivem.

9. Svačit můžete i sladké, ale ne koblihy a koláče. Vyzkoušejte raw dezerty – skvěle chutnají, jsou sladké, a přitom vám ani vaší linii nijak neublíží, skládají se totiž z velké části z ořechů, sušeného ovoce a výrobků z rostlinného mléka.

Pitný režim

10. Nelze s přesností říct, kolik by toho měl člověk vypít, je to velmi individuální. V průměru se doporučuje 30 ml tekutin na 1 kg hmotnosti. Při vyšší tělesné aktivitě je samozřejmě třeba příjem tekutin navýšit.

11. Pijte pravidelně během celého dne.

12. Základ pitného režimu by měla tvořit obyčejná voda, např. z kohoutku.

13. Minerální vody by měly tvořit maximálně 30% celkového denního příjmu tekutin. Vybírejte minerálky s mineralizací 0,8 až 1 g rozpuštěných látek na litr, více mineralizované vody nejsou k pravidelnému pití vhodné.

14. Omezte všechny slazené limonády, energetické nápoje, nápoje v prášku a alkohol.

15. Smoothies a čerstvě vylisované šťávy z ovoce a zeleniny jsou samozřejmě vhodné, ale nepřehánějte to s nimi, jedna až dvě skleničky denně stačí.

16. Začněte pít zelený čaj. Má pozitivní účinky na hubnutí, kromě toho chrání vaše tělo před rakovinou.

17. Vyzkoušejte sladký zelený čaj Matcha. Má spoustu pozitivních účinků na zdraví a podobu prášku, můžete ho tedy přidávat i do nejrůznějších dezertů.

18. Pijte i bylinkové čaje. Vyberte si bylinku, která je vám příjemná nebo má účinky, které jsou pro vás výhodné. Můžete si koupit i čajovou směs více bylin.

19. Černý čaj snižuje riziko rakoviny a srdečních onemocnění a podporuje bdělost. Je třeba ho ale pít v rozumném množství, taniny v něm obsažené totiž zabraňují vstřebávání železa.

20. Zejména v zimě střídejte kravské mléko s rostlinným. Můžete si ho buď koupit, nebo si ho vyrobit doma z ořechů nebo semínek.

21. Vyzkoušejte tzv. zlaté mléko. Tento indický nápoj pomáhá s hubnutím, pročišťuje krev a játra a zbavuje člověka depresí, kromě toho skvěle chutná. Mléko (může být živočišné i rostlinné) v hrnci zahřívejte, přidejte kurkumovou pastu (kurkuma, kokosový olej, černý pepř, voda), koření (např. hřebíček, anýz, skořice, kardamom, muškátový oříšek, chilli, pepř). Přelijte do hrnečku, přidejte lžíci med, promíchejte a popíjejte každý večer před spaním.

22. Do svého jídelníčku zařaďte ovoce a zeleninu s velkým obsahem vody, např. okurku, hlávkový salát, rajčata, špenát, pomeranče, meloun nebo meruňky.

23. Do pitného režimu se započítávají i polévky.

24. Pokud stále přijímáte méně tekutin, než potřebujete, natáhněte si budík např. na každou celou hodinu a při jeho zazvonění vždy vypijte alespoň půl skleničky. Tak nebudete na pravidelné pití zapomínat.

 

Nahrazujte nezdravé potraviny

25. Bílou pšeničnou mouku alespoň z části nahraďte jiným druhem mouky. Jednotlivé mouky můžete míchat v různých poměrech s pšeničnou moukou nebo ji jimi zcela nahradit.

26. Nepoužívejte bílý řepný cukr. Místo něj slaďte zdravějšími sladidly, třeba medem, melasou nebo stévií.

27. Již byla řeč o náhradě kravského mléka mlékem rostlinným. Můžete ale používat i rostlinnou smetanu nebo sýr a stejně jako mléko si je můžete vyrobit v domácích podmínkách.

28. Nepoužívejte majonézu, místo ní použijte nízkotučný jogurt. Pokud si majonézu nedokážete odpustit, vyrobte si domácí z kvalitního panenského oleje.

29. Bramborové chipsy vyměňte za zdravé pečené zeleninové lupínky, např. mrkvové, cuketové nebo řepné. Dají se koupit v prodejnách zdravé výživy, mnohem levněji si je však můžete sami upéct a okořenit podle chuti.

30. Bílé pečivo omezte na minimum a kupte si raději celozrnné. Dejte si ale pozor, aby opravdu obsahovalo celozrnnou mouku, někdy totiž výrobci jen obarví obyčejnou bílou pšeničnou mouku.

31. Čerstvé pečivo můžete střídat s rýžovými a křehkými chlebíky nebo knäckebrotem.

32. Obyčejné těstoviny vyměňte za celozrnné.

33. Máte rádi bramborovou kaši? Připravte si někdy místo ní květákové, hráškové nebo dýňové pyré.

34. Jako přílohu vyzkoušejte místo brambor a knedlíků např. kuskus, quinou, bulgur nebo pohanku.

35. Máte oblíbenou sladkost? Pokuste se najít na internetu její domácí verzi. Pořád to nejspíš nebude nic zdravého, ale alespoň nebude obsahovat konzervanty, umělá barviva atd.

36. Při pečení nahraďte máslo rozmačkaným avokádem.

37. Když kupujete ovocné džusy, přesvědčte se, že jsou stoprocentní. Pokud máte možnost si ovoce a zeleninu sami odšťavnit, je to ještě mnohem lepší.

38. Už jste vyzkoušeli zelenou kávu? Jedná se o nepražená zrna arabicy, která se zalijí horkou vodou a vznikne nápoj připomínající čaj. Zelená káva, na rozdíl od té klasické, obsahuje spoustu prospěšných látek, mimo jiné i takové, které napomáhají hubnutí. Místo své oblíbené rozpustné kávy si tedy začněte vařit raději tu zelenou.

Rada na závěr

39. Ať už se snažíte zhubnout nebo jen chcete žít zdravě, v žádném případě se nevzdávejte, i když máte pocit, že vaše snaha nenese ovoce. Na druhou stranu to ale nesmíte přehánět a začít se starat jen o zdravou stravu a cvičení. Prostě jak se říká, všeho s mírou. Každému se přeci může občas stát, že zhřeší miskou zmrzliny nebo že se mu zrovna nechce cvičit. Snažte se těmto „zkratům“ vyhýbat, ale když už se něco takového stane, nevyčítejte si to.