Glykemický index

Glykemický index je číselný index, který řadí sacharidy na základě rychlosti jejich glykemické odezvy (tj. jejich přeměny na glukózu v lidském těle), tím určuje i tvorbu a uvolnění inzulínu ze slinivky do krve. Glykemický index používá stupnici od 0 do 100, vyšší hodnoty zobrazené u potravin jsou ty, které nejvíce způsobují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi. Čistá glukóza slouží jako referenční bod a má hodnotu na glykemickém indexu (GI) 100. Některé potraviny např. pivo může převyšovat i hodnotu glukózy, má GI 110.

Hodnoty glykemického indexu jsou stanoveny experimentálně tak, že se testovaným osobám podá ráno strava a následným odebíráním vzorků krve v daných časových intervalech, se dospěje k hodnotě GI. První známá studie glykemického indexu byla provedena Dr. Davidem Jenkinsem a jeho spolupracovníky v nemocnici svatého Michala v Torontu v Kanadě. Poté byl glykemický index rozšířen Jennie Brand-Millerovou a jejími kolegy v oddělení lidské výživy University v Sydney v Austrálii.

Glykemický index - zajímavost
Odborníci na výživu jsou přesvědčeni, že všechny rychle stravitelné jednoduché cukry způsobí rychlý nárůst hladiny krevního cukru, ale u „komplexních sacharidů" to nemusí platit. Zatímco mnoho sladkostí má vysoký GI, některé škrobové potraviny jako jsou brambory nebo bílý chléb, mají hodnotu ještě vyšší než med nebo stolní cukr (sacharóza)!

Jak je to se sacharidy?

Mono-, disacharidy

Rozhoduje délka a složení řetězce škrobu a to, jak snadno je štěpitelný trávicími enzymy – slinným a pankreatickým amylázám. Sacharidy s krátkými řetězci jsou absorbovány rychle, neboť často obsahují jen několik jednotek glukózy. U disacharidů složených z glukózy a fruktózy nebo galaktózy se GI snižuje.

Složité sacharidy - škroby - amylóza a amylopektin

Tyto škroby se nacházejí v obilovinách, rýži či bramborách a všech zelených rostlinných. Jsou složené z opakujících se glukózových jednotek, které jsou v případě amylózy seřazené přímo a rozvětveně v případě amylopektinu. Rychlost, s jakou je škrob absorbován, a tím i GI je ovlivněna poměrem amylózy a amylopektinu. Amylóza dělá škrob nedostupnější pro trávení amylázou a snižuje tím GI.

Vláknina – rozpustné a nerozpustné polysacharidy

Obsah nerozpustné vlákniny nesnižuje GI, např. celulóza v obilných výrobcích – celozrnném chlebu, hnědé rýži.

Rozpustná vláknina je přítomná v luštěninách, ovoci, ječmeni či ovsu. V žaludku vytváří rosolovitou hmotu, která zpomaluje vyprazdňování a trávení enzymy, ovlivňuje i trávení ve střevě. Snižuje GI.

Proč je glykemický index důležitý?

Vaše tělo funguje nejlépe, pokud je hladina cukru v krvi stále stejná nebo podobná. Pokud hladina vašeho krevního cukru klesne příliš nízko, dostaví se pocit hladu. Pokud bude hladina cukru příliš vysoká, váš mozek pošle signál slinivce břišní, aby začala vylučovat inzulín. Inzulín snižuje hladinu cukru v krvi především tím, že přemění přebytek cukru v tuk, který uloží. Také se zvětšuje riziko, že vaše tělo uvolní příliš velké množství inzulínu a hladina cukru bude zase příliš nízká.

Z tohoto důvodu, pokud budete konzumovat potraviny, které způsobují velkou a rychlou glykemickou odezvu, můžete pocítit prvně nárůst energie a nálady, jak bude stoupat hladina cukru v krvi, ale poté bude následovat rychlý pokles cukru v krvi následkem jeho přestupu do buněk a přeměně na tuky, které se uloží v tukové tkání. Přichází únava a hlad!

Zvýšené ukládání tuku zní dost špatně, ale osoby s cukrovkou (diabetes mellitus, typ 1 a 2) mají ještě větší problém. Jejich tělo není schopné vylučovat inzulín, nebo jej vylučuje v menší míře, proto je hladina cukru v jejich těle, pokud nejsou správně léčeni, velmi vysoká, což vede k celé řadě dalších zdravotních problémů.

Teoreticky slouží glykemický index k tomu, aby minimalizoval možné problémy s inzulínem, které způsobují potraviny, které mají větší vliv na hladinu cukru v krvi.

Dělení potravin dle GI

Potraviny s nízkým GI<55

které zvedají hladinu cukru velmi pomalu. Takové potraviny jsou vhodné pro diabetiky a lidi držící redukční dietu.

Do této skupiny řadíme např.

zeleninu – syrová mrkev, špenát, hrášek, ředkvičky, ředkev, česnek, cibule, chřest, rajčata, okurky, paprika, celer, hlávkových salátů, avokádo, brokolice, pórek, zelí
ovoce - citrony, jablka, hrušky, pomeranče, grapefruity, kiwi, broskve, nektarinky, meruňky, mandarinky, třešně, višně, jahody, švestky, maliny, olivy
hořkou čokoládu
čerstvé sýry typu žervé olivy,
ořechy, semínka, luštěniny – naklíčená čočka, sója
houby

Potraviny se středním GI 56-69

Zvedají hladinu krevního cukru středně rychle. Mezi tyto potraviny patří:

vařená červená řepa, vařené brambory, kukuřice, žitná mouka, tmavý chléb se semeny, celozrnné výrobky, ovesné vločky, rýže natural, pohanka, luštěniny, fruktóza, ovoce - ananas, papája, mango, banány, hroznové víno

Potraviny s vysokým GI>70

U nich je přestup cukru do krve rychlý. Nejsou vhodné pro diabetiky. Patří mezi ně:

sladkosti - sušenky, bonbony, mléčná čokoláda, vodní meloun, cukrový meloun, řepný cukr, glukóza, pivo, tvrdý alkohol, instantní potravinové výrobky, vařená mrkev, bramborová kaše, bílá pšeničná mouka, dušená nebo vařená kukuřice aj.

Proč se vyvarovat potravinám s vysokým GI?
Pokud nejste diabetici, jsou momenty, kdy rychlý vzestup krevního cukru a odpovídající zvýšení inzulínu je žádoucí, například po namáhavé fyzické aktivitě. Inzulín také pomáhá dopravit glukózu do svalových buněk. Proto někteří trenéři doporučují příjem potravin či potravinových doplňků s vysokým GI (např. sportovní nápoje) bezprostředně po výkonu k urychlení zotavení.

Samozřejmě, že to není jen glykemický index, který vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Stejně důležité je také množství potravin, které zkonzumujete. Pojem glykemický index v kombinaci s celkovým příjem se označujeme jako "glykemická zátěž" a je řešena v další následující části.

Jak se zlepšuje glykemickou zátěží glykemický index

Přestože většina sladkostí má poměrně vysoký glykemický index, konzumace jednoho bonbonu bude mít za následek poměrně malou glykemickou odpověď. Proč? No, jednoduše protože glykemická odezva vašeho těla závisí na typu a množství sacharidů. Tento koncept, známý jako glykemická zátěž, byl poprvé publikován v roce 1997 Dr. Waltrem Willettem a spolupracovníky na Harvardské škole veřejného zdraví.

Glykemická zátěž

GZ vyjadřuje celkové glykemické zatížení organismu po požití určité potraviny. Na zjištění hodnoty GN se využívají tabulky, kde jsou hodnoty vztaženy na 100g potraviny. GZ si můžeme spočítat sami dle vzorce

GL = GI/100 x čisté sacharidy

(Čisté sacharidy se rovnají součtu sacharidů mínus vláknina)

Máme-li tedy třeba meloun, který obsahuje rychlé cukry a má GI 75, je jeho glykemická zátěž menší než u cereálních sušenek, které mají GI 65. Meloun v sobě má 4% cukrů, zbytek je voda, takže 100g melounu obsahuje méně sacharidů než 100g sušenek.

Na celkovém GN má velký podíl množství potraviny, které sníme.

Znalost GN má své opodstatnění u dodržování redukčních a diabetických diet. Je doporučována upřednostňovat potraviny s nižší GN.

Dělení potravin podle glykemické nálože

S vysokou GN tj. > 20 jsou např. pečivo, oplatky, sušenky, tyčinky, buchty suché müsli, čokoláda
Se střední GN tj. 10 až 20 jsou např. sladké ovoce, pečené brambory, nákypy, hotové obilné kaše
S nízkou GN tj. < 10 jsou např. zelenina, houby, luštěniny, ovoce, mléčné výrobky

Proto můžete ovládat glykemické odezvy konzumací potravin s nízkým GI nebo omezením příjmu sacharidů.

Omezení glykemickým indexem a glykemickou zátěží

Někteří zastánci glykemického indexu (včetně mnoha autorů knih o stravování) si myslí, že GI a GZ jsou jediné ukazatele při výběru potravin, které je vhodné konzumovat. Skutečnost je taková že tato problematika je mnohem složitější. Souhlasíme s tím, že glykemický index je úžasný nástroj pro hodnocení sacharidů a mnohem výhodnější než staré hodnocení komplexních sacharidů. GI a GZ mají také mnoho omezení, která jsou popsána v této kapitole. Vezměte na vědomí, že autoři knih o dietách tyto skutečnosti nechtějí slyšet.

1. Nedostatek dat GI
Ačkoli metody pro stanovení glykemického indexu existují více než 20 let, hodnoty v GI byly dosud stanoveny jen asi u 5% potravin. Zdánlivě podobné potraviny, mohou mít velmi rozdílné hodnoty GI, takže není vždy možné odhadnout hodnoty GI potravin. To znamená, že každé jídlo by mělo být fyzicky testováno. GI testování vyžaduje mnoho lidských dobrovolníků a je také poměrně nákladné a časově náročné. Ve skutečnosti se v současné době zabývá testováním potravin a určením GI hodnot pouze omezený počet vědců. Výrobci potravin i nadále zavádějí tisíce nových potravin každý rok.

2. Velké rozdíly v měření GI
Ve skutečnosti měření není tak přesné. Vykazované hodnoty jsou průměry několika testů. Metodika může být stejná, ale výsledné hodnoty se mohou lišit. Například pečené červenohnědé brambory byly testovány s GI s minimální hodnotou 56, tak s vysokou 111 GI. U stejného ovoce je dokonce prokázáno, že se GI zvyšuje, jak ovoce dozrává. Tyto změny způsobují nepřesnost při výpočtu hodnot GI.

3. GI hodnoty jsou ovlivněny způsobem přípravy
Glykemický index se stává ještě složitější, pokud vezmeme v úvahu změny hodnoty, které způsobuje rozdílná příprava jídla. Zpracování potravin ovlivňuje GI, zvyšuje ho. Při tepelné úpravě dochází k porušení buněčné stěny v potravině a je umožněno trávení potraviny amylázou a tím i rychlejšího vstřebávání cukrů.
Celá zrna v pečivu mají nižší GI než rozemletá. Instantní, předvařená rýže má GI také vyšší než běžná rýže, nejnižší GI má pak neloupaná rýže.
Tento efekt je možné pozorovat i např. u džusu a pyré z jablek a celého jablka. GI se snižuje směrem k jablku.
Naproti tomu třeba vařené luštěniny mají i přes tepelnou úpravu nízký GI, protože jsou stěny buněk fazolí odolné vaření.
Těstoviny mají nízký GI, ačkoli jsou z mouky, je to dáno denaturací škrobů při jejich sušení. Rozdíl je také v délce vaření GI u těstovin vařených 10 minut je nižší než u těstovin vařených 15 minut.
Brambory získávají vyšší GI při vaření, pečením se zvyšuje méně. GI lze snížit vychlazením či zalitím octovou zálivkou.

4. GI hodnoty ovlivněny kombinací s jinými potravinami
Zatímco testy na glykemický index se obvykle provádějí na jednotlivých potravinách, často konzumujeme tyto potraviny v kombinaci s jinými potravinami, které obsahují vlákninu, bílkoviny, tuky nebo obecně snižují glykemický index jídla.

Např. samotný rohlík má GI vyšší, než pokud jej namažeme pomazánkou a přidáme plátek sýra. Tuky totiž zpomalují proces trávení, tím i přestup glukózy do krve. Podobně je tomu u potravin s vysokým obsahem vlákniny, glukóza je z potravin hůře uvolnitelná, protože je vázaná na nestravitelnou vlákninu.

GI této „směsi“ lze odhadnout průměrem GI jednotlivých potravin v jídle. Průměrování může být ale méně přesné s tím, jak klesá celkové procento sacharidů. Proto potraviny, jako je třeba pizza přináší často vyšší glykemickou odezvu než předpověditelné průměrování GI.

5. Individuální rozdíly v glykemické odezvě
Lidé tráví sacharidy zcela rozdílně, stejně jako mají jiné glykemické odezvy svého těla. Stejně tak mají i různé reakce inzulínu (tj. výrobu a udržení hladiny inzulínu), i když mají stejné glykemické odezvy. Tento fakt sám o sobě znamená, že se diabetik nemůže zcela spolehnout na glykemický index bez kontroly hladiny cukru v krvi.

6. Spoléhání se na GI a GZ mohou vést k omylu
Je důležité si uvědomit, že glykemický index je pouze hodnocení potravin a obsahu sacharidů. Pokud použijete GI a GZ hodnoty jako jediný faktor pro sestavování svého jídelníčku, můžete snadno skončit přesycením tuky a celkového počtu kalorií. Viz příklad níže.

Příklad - jak glykemický index může podporovat přejídání:
Jablka mají GI 38 (jak je uvedeno v tabulce výše) a středně velké jablko, hmotnost 138 g obsahuje 16 g čistých sacharidů a poskytuje glykemickou zátěž 6. Jedná se o nízký GI a je vhodnou stravou. Ale teď se podívejte na arašídy. Ty váží nejen méně než jablko, ale mají mnohem nižší GI 14, a nabízí dokonce o 2 nižší GZ. Na základě glykemické zátěže budete muset věřit, že arašídy byly lepší volba, než dietní jablko. Pokud se ale podíváte na množství kalorií obsažených v těchto potravinách, uvidíte, že jablko obsahuje přibližně 72 kalorií a arašídy obsahují více než 500, a jejich konzumací tak jistě nezhubnete.

Zajímá vás, jaká jidla mají nižší glykemický index? Nabízíme vám mnoho různých receptů z kterých si můžete snadno sestavit i svůj vlastní jídelníček.