Jak bojovat s přejídáním

Žijeme v prostředí přesyceném potravinami, které je navrženo tak, aby nás nutilo jíst víc, než je třeba. V rozvinutých zemích tzv. bohatého severu, kde netrpíme nedostatkem a potraviny jsou vždy a všude dostupné, je otázka přejídání velmi aktuálním tématem.

Reklama na potraviny všeho druhu, super-velké porce, poutavé nápisy a fotografie na obchodech s potravinami nebo atraktivní obaly jsou navrženy tak, aby nás podvědomě lákaly. V důsledku toho se mnoho z nás naučilo jíst, i když nejsme hladoví a ve skutečnosti jen podléháme svým požitkářským vrtochům. Nelze opomenout, že mnoho komerčně připravených potravin je zpracováno tak, aby ovlivnily přirozené signály sytosti a podporovaly naší touhu jíst více, než skutečně potřeba.

Navzdory skutečnosti, že jídlo je všude, a že jsme si zvykli na "čisté talíře," můžete se naučit těmto svodů nepodléhat a vštípit si, jak naslouchat vlastnímu tělu a jeho potřebám.

Dívejte se na své jídlo

Soustřeďte se na jídlo, které se chystáte vložit do úst. Přestaňte dělat vše ostatní. Když jíte, tak jen jezte. Pokrm si náležitě vychutnejte. Jídlo by mělo být zážitek, čas načerpání nové energie a odpočinku.

Jíst pozorně může velmi zásadně ovlivnit příjem potravy a je jedním z nejjednodušších pravidel, jak zabránit přejídání. Pamatujte si:  „Jíme nejen ústy, ale také očima“

Vyzkoušejte:

Na pracovišti se při jídle vzdalte od svého pracovního stolu, počítače, telefonu a tabletu. Nejen, že je to skvělá příležitost, jak dát své mysli přestávku, ale je to též šance vychutnat si jídlo a máte možnost soustředit se na vlastní hlad a úroveň nasycení.

Doma věnujte pár minut servírování jídla na talíř tak, aby pro vás bylo vizuálně přitažlivé. Když si objednáte jídlo z donášky, použijte vždy talíř a nejezte z krabice. Sedněte si ke stolu a vyhněte se pohledu na televizní obrazovku. Nenechte se nikterak rozptylovat, místo toho se zaměřte na jídlo před sebou a vychutnejte si ho.

Pozor na cukr a sůl

Cukry a soli jsou značně návykové a proto nás velmi lehce svedou na scestí. Především průmyslově zpracované sladké a slané potravinářské výrobky nás svým složením podněcují k přejídání. Jestliže se vyvarujeme těmto průmyslově zpracovaným lákadlům, naše chuťové buňky se upraví a časem nás uspokojí mnohem nižší množství cukru a soli.

Pokud opravdu nemůžete odolat své oblíbené sladkosti, vezměte si malý kousek a jezte ho pomalu tak, abyste si vychutnali každé sousto.

U slaných snacků  vždy vybírejte ty s nižším množstvím sodíku, jako jsou například lehce pražené nesolené ořechy. Všímejte si nutričních štítků na výrobcích, protože některé průmyslově vyrobené snacky mají opravdu vysoký obsah sodíku, který našemu organizmu ve velkých dávkách neprospívá. Oblíbené bramborové lupínky či pražené mandle si můžete připravit doma, a tím pádem budete mít nad obsahem soli absolutní kontrolu.

Vyzkoušejte:

Pokud  si opravdu musíte dopřát sladké či slané průmyslově zpracované výrobky, začněte s pouhými třemi sousty. Pomalu si vychutnejte každé z nich, a přemýšlet o chuti: „Je to komplexní chuť anebo dominuje jen cukr nebo sůl?“ Až zjistíte odpověď, zeptejte se sami sebe: „Je toto jídlo opravdu schopno uspokojit moje potřeby?“

Možná jste již zjistili, že sladké a slané výrobky nejsou zdaleka tak plné chuti a neuspokojují hlad, jako průmyslově nezpracované potraviny. Nedodávají potřebné živiny a jste po nich hladovější. Správné jídlo by vás mělo nasytit a nepodněcovat k zbytečnému přejídání.

Neužívejte jídlo jako prostředek k ukonejšení svých emocí

"Jez, když jsi hladový!" velí zdravý rozum, ale pravdou je, že mnoho lidí se jídlem pokouší zbavit stresu nebo jiných negativních emocí. Důležité je najít si alternativu jak zvládat stres a další nepříjemné pocity bez jídla. Může pomoci cvičení, meditace, relaxace, dechová cvičení, procházky, čtení knihy nebo poslech hudby.

Vědecké studie naznačují vliv chronického stresu na stravovací návyky. Lidé s vyšší úrovní stresu reagují odlišně na obrázky s vysoce kalorickými potravinami než lidé s nižšími úrovněmi stresu. Konkrétně se jedná o větší aktivitu v oblastech mozku, které zahrnují odměnu, motivaci a obvyklé rozhodování. Lidé s vyšší úrovní stresu také vykazují nižší aktivitu v oblastech mozku, které jsou spojené se strategickým plánováním a emoční kontrolou. Tyto výsledky naznačují, že dlouhodobé vystavení stresu může změnit reakci mozku na potraviny takovým způsobem, který může vést ke špatným stravovacím návykům.

Přejídání může být krátkodobě uklidňující, ale následně se vždy dostaví realita, spolu s lítostí a pocitem viny. Přejídání často vede k nárůstu tělesné hmotnosti a obezitě, což jen opět posiluje přejídání. Takto postižení lidé jsou většinou citliví k sobě a ke svému vzhledu a jídlo používají jako jakousi formu pomoci. Jde o začarovaný kruh, protože jedí, aby se cítili lépe, následně se cítí hůře, a tak opět jedí.

Vyzkoušejte:

Z počátku se to může zdát obtížné. Na rozdíl od jiných závislostí tuto „drogu“ ke svému přežití potřebujete, takže se jídlu nemůžete zcela vyhnout. V první řadě si musíte vytvořit zdravější vztah k jídlu, který je založen na vyplnění vašich nutričních potřeb a ne vašich emocích.

Pokud se chcete zbavit nezdravého přejídání, je důležité začít jíst pro vaše zdraví. Zdravé stravování zahrnuje plán vyváženého stravování, výběr zdravých potravin a dostatečný příjem vitamínů a minerálů ve vašem jídelníčku.

Zvládání stresu je jedním z nejdůležitějších aspektů pro zvládnutí přejídání. Důležité je najít jiný způsob, jak zvládat nepříjemné pocity, aniž byste k tomu potřebovali jídlo. Cvičte, čtěte, meditujte, dělejte cokoli, co vám navozuje pocit uvolnění a radosti.
Jezte tři jídla denně. Začněte vydatnou snídaní, v průběhu dne si dejte vyvážený oběd a nakonec lehkou večeři. Pokud budete potřebovat více jídla, dejte si zdravé svačiny mezi hlavními jídly. Držte se svého plánu, vynechání jídla vede často k přejídání později během dne.
Vyhněte se pokušení. Pokud máte doma nezdravé jídlo, které patří mezi Vaše pokušení, odstraňte jej.
Přerušte diety. Hlad z přísné diety může vyvolat větší touhu k přejídání. Místo diet se zaměřte na vyvážené potraviny a stravování s mírou. Vyhněte se zákazům určitých potravin. Zákazem si akorát zvýšíte chuť na tyto potraviny.
Cvičení. Nejenže vám cvičení pomůže zdravým způsobem hubnout, ale rovněž vám pomůže s depresí, zlepší celkový zdravotní stav a sníží stres.
Bojujte s nudou. Místo toho, abyste jedli, když se budete nudit, běžte na procházku, zavolejte kamarádovi, přečtěte si knížku, malujte si nebo se věnujte zahradničení.
Naslouchejte svému tělu. Naučte se rozlišovat mezi fyzickým a psychickým hladem. Pokud jste nejedli a kručí vám v břiše, je pravděpodobné, že máte opravdu hlad.
Potravinový deník. Vytvořte si deník s tím, co, kdy, kolik sníte a jak se cítíte. Díky němu uvidíte zrcadlo toho, jak se stravujete a můžete tak najít souvislosti spojené s přejídáním.
Získejte podporu. Najděte si kamaráda, kterému se budete moci svěřit, protože komunikace pomáhá.

Nestyďte se vyhledat odbornou pomoc

I když existuje spousta věcí, které můžete sami udělat pro zastavení přejídání, někdy může být důležité vyhledat odbornou pomoc. Mohou vám pomoci výživový poradce, psychiatr, terapeut nebo specialisté na obezitu.

Účinný léčebný program by se neměl zabývat pouze vašimi destruktivními návyky. Je také třeba řešit základní příčiny problému, emocionální spouštěč, který vede k přejídání, tj. obtížnost zvládání stresu, úzkosti, strachu, smutku a dalších nepříjemných emocí.

Porucha přejídání může být úspěšně léčena terapií. Terapie vám může ukázat, jak bojovat proti stresovému přejídání, jak vyměnit nezdravé návyky za zdravější, sledovat svůj jídelníček a nálady a rozvíjet schopnost lépe odolávat stresu.

GabiT