Jídelníček, díky kterému opravdu zhubnete? Sestavte si ho sami!

Po Vánocích se většina z nás cítí o pár kil těžší, u některých je to jen pocit, jiní bohužel doopravdy přibrali. Proto mnoho lidí sahá po hubnoucích jídelníčcích v časopisech a nutí se jíst „zaručeně dietní“ pokrmy, které často nevypadají příliš vábně. Někteří se dokonce snaží shodit pomocí hladovky nebo jiných pochybných metod.

Málokdo ví, že jídelníček, který opravdu funguje, nemusí být navrhnut profesionálem, rozhodně nemusí obsahovat jen zeleninu a můžeme si ho vytvořit sami. Jak na to se dozvíte v tomto článku.

Dodržujte základní pravidla stravování

Jezte 4 - 6x denně v menších porcích.
Dodržujte pitný režim – pro dospělou osobu jsou to cca 2 l tekutin denně, při zvýšené zátěži nebo v horku více.
Dejte přednost tukům rostlinným před živočišnými – používejte kvalitní rostlinné oleje lisované zastudena (olivový, řepkový).
Omezte jednoduché cukry, tuky a nasycené mastné kyseliny.
Dbejte na vyváženost a pestrost svého jídelníčku.
Zařaďte do něj potraviny bohaté na vlákninu, zejména ovoce a zeleninu, luštěniny a celozrnné pečivo.

Možná se vám tyto zásady zdají nepodstatné, ale při jejich porušování ani sebelepší jídelníček nepomůže. Proto začneme tím, že svůj životní styl upravíme tak, abychom se jimi co nejvíce řídili.

Co je vhodné jíst…

Celozrnný chléb a pečivo, knäckebrott,suchary, racio chlebíky
Celozrnné sušenky, müsli tyčinky
Ovocné müsli, ovesné vločky, ovesné a rýžové kaše, cornflakes
Nízkotučné nebo polotučné mléko, kefíry a jogurty (bílý jogurt si můžete sami dochutit ovocem, oříšky nebo medem)
Nízkotučný tvaroh, sýr cottage, parmezán, gouda, eidam (do 30% tuku v sušině)
Vejce
Libové maso – kuřecí, krůtí, telecí, jehněčí, zvěřina, ryby
Sójové maso
Ořechy
Tuňák ve vlastní šťávě
Brambory,rýže (ideálně celozrnná nebo natural), těstoviny (nejlépe bezvaječné), kuskus, bulgur, pohanka, luštěniny
Bylinky
Ovoce a zelenina

…a čemu se naopak radši vyhnout

Bílé pečivo, sladké pečivo (koláče, koblihy, sušenky)
Kompotované ovoce, marmelády
Tučné maso, tučné omáčky a pomazánky
Majonéza, tatarka
Máslo, sádlo, škvarky
Klobásy, párky, slanina, míchaná vajíčka, paštiky
Knedlíky
Chipsy, slané oříšky
Palmový olej
Polotovary, konzervy
Všechna smažená jídla
Jídla z fastfoodů

Jak by tedy měl správný jídelníček vypadat?

Už víme, jaké potraviny bychom měli jíst a jaké ne, teď si ještě rozebereme, jak je nejlépe rozvrhnout na celý den. Ke každému chodu dne navíc přidáme i recept pro inspiraci (množství uváděno pro jednu osobu).

Snídaně (6 - 9 hod.)

Ne nadarmo se říká, že snídaně je základ dne, vždyť tvoří 20 - 25% denního příjmu energie. Je to první jídlo a mělo by nás zasytit na dlouhou dobu, proto by mělo obsahovat nejen sacharidy (celozrnné pečivo nebo cereálie) a ovoce nebo zeleninu, ale také bílkoviny (tvarohové pomazánky, nízkotučný jogurt, sýr, vejce). Vhodné jsou i ovesné nebo rýžové kaše.

Ovesná kaše s borůvkami

125 g borůvek
35 g ovesných vloček
250 ml polotučného mléka
Špetka soli

Ovesné vločky propláchneme a necháme okapat. Mléko přivedeme k varu, osolíme a vsypeme vločky, za stálého míchání vaříme. Na talíři posypeme borůvkami, případně můžeme kaši dochutit umělým sladidlem, medem nebo skořicí.

Dopolední svačina (10 – 11 hod.)

Přesnídávka by měla být lehká a výživná a rozhodně bychom ji neměli vynechávat. Tvoří sice jen 5 – 10% denního příjmu energie, ale pro hubnutí a správný životní styl je důležitá. Vhodné jsou zakysané mléčné výrobky (jogurty, kefíry, acidofilní mléka), knäckebrotty a racio chlebíky, které můžeme obložit nízkotučným sýrem či dietní šunkou. A samozřejmě nesmíme zapomenout na ovoce a zeleninu.

Ovocný salát

100 g hroznového vína
1 banán
1 jablko
Lžička citronové šťávy

Veškeré ovoce omyjeme, banán oloupeme a společně s jablkem nakrájíme. Kousky banánu a jablka dáme do misky, přidáme kuličky hroznového vína a promícháme. Zakápneme citronovou šťávu, aby nám ovoce nezhnědlo.

Oběd (12 – 13 hod.)

Oběd pokrývá 25 – 30% denní dávky energie. Nejlepší je samozřejmě teplý oběd, ale na rychlé občerstvení zapomeňte. Jestli chcete opravdu zhubnout a být zdraví, musíte si vařit sami. K obědu by vždy měly být bílkoviny, sacharidy a zelenina (nejlépe vařená v páře nebo čerstvá jako obloha). Pokud máte jako přílohu brambory, nemělo by jich být více než 200 g na porci. Kromě libového masa a ryb jsou vhodné například i žampiony, nikoliv však smažené.

Pečený pstruh s tymiánem

1 vykuchaný pstruh
1 větší větvička tymiánu
2 lžíce olivového oleje
1 citron
Mořská sůl
Mletý pepř

Pstruha omyjeme a osušíme, na obou bocích uděláme tři příčné zářezy. Do misky otrháme lístky tymiánu, přisypeme sůl a pepř a přilijeme olej. Směs promícháme a potřeme jí pstruha – zevnitř i zvenku. Rybu dáme na plech s pečícím papírem a pokapeme šťávou z jednoho citronu, vložíme do trouby vyhřáté na 180°C a pečeme 15 – 20 min. Podáváme s vařenými bramborami a zeleninovým salátem.

Odpolední svačina (15 – 17 hod.)

Pro odpolední svačinku platí v podstatě to samé, co pro tu dopolední. Vhodné jsou různé saláty, chléb se šunkou a sýrem, jogurt apod.

Tvarohová pomazánka s mrkví

125 g měkkého tvarohu
75 g mrkve
½ cibule
0,5 dl polotučného mléka
Špetka soli

Mrkev omyjeme, oloupeme a najemno nastrouháme. Cibuli také oloupeme a nakrájíme nadrobno. Tvaroh smícháme s mlékem, přidáme zeleninu a sůl. Důkladně pomazánku promícháme a mažeme na celozrnný chléb nebo knäckebrott.

Večeře (3 – 4 hod. před spánkem)

Večeře tvoří 25% příjmu energie. Měla by obsahovat hodně zeleniny a samozřejmě opět bílkoviny a sacharidy. Doporučuje se např. tuňák nebo sardinky v konzervě, kuřecí či kachní prsa, sýr cottage, vejce, celozrnné pečivo, celozrnné tortilly, těstoviny, zeleninové saláty.

Krůtí medailonky se žampiony

120 g krůtích prsou
50 g žampionů
1 menší cibule
1 lžíce oleje
Špetka soli

Cibuli oloupeme, nadrobno nakrájíme a na oleji osmahneme dozlatova. Krůtí maso omyjeme, očistíme, nakrájíme na kousky a přidáme na pánvičku, stejně jako oloupané a na plátky nakrájené žampiony. Osolíme a dusíme doměkka.

Lenka Ambrožová