Máme se vyhýbat tukům?

Tuky jsou dnes takovým strašákem, podobně jako bílá mouka, cukr a éčka. Tučným pokrmům se mnoho z nás snaží vyhýbat, což je v jistých případech rozhodně správně, na druhou stranu ale tuky potřebujeme pro správnou činnost svého organismu. Jak tedy zajistit příjem tuku, abychom svému zdraví neuškodili, nýbrž prospěli?

Jako tuky označujeme organické sloučeniny, estery vyšších mastných kyselin. Tuky se přirozeně vyskytují v tělech rostlin i živočichů, kde zastávají zásobní funkci a také se podílejí na výstavbě tělesných struktur. Tuky dále pomáhají udržovat tělesnou teplotu živočichů včetně člověka, chrání vnitřní orgány před mechanickým poškozením a v neposlední řadě umožňují vstřebání vitaminů rozpustných v tucích.

Nasycené vs. nenasycené tuky

Hned na začátku našeho článku je třeba rozlišit zdravé tuky od těch škodlivých. Vliv tuků na naše zdraví závisí na jeho složení, konkrétně na podílu nasycených a nenasycených mastných kyselin v něm obsažených. Nasycené mastné kyseliny se skládají pouze z jednoduchých vazeb, jedná se tedy o dlouhé nevětvené řetězce. Tuky, v jejichž stavbě nasycené mastné kyseliny významně převažují, jsou většinou tuhé (máslo, sádlo, palmový tuk) a pro organismus nepříliš vhodné, měly by tvořit maximálně 1/3 všech přijatých tuků. Naproti tomu nenasycené mastné kyseliny ve svém řetězci obsahují jednu (mononenasycené) nebo více (polynenasycené) dvojných vazeb, bývají tekuté a pro tělo prospěšné. Některé polynenasycené mastné kyseliny jsou dokonce tzv. esenciální, to znamená, že si je tělo nedokáže samo vytvořit, a musí je tedy přijímat v potravě.

Omega3 a omega6

Mezi nejvýznamnější esenciální polynenasycené mastné kyseliny řadíme omega3 a omega6. Omega3 mastné kyseliny jsou obsaženy především v mořských rybách, rybím oleji, oříšcích a semínkách. Uvádí se celá řada důvodů, proč je příjem omega3 důležitý – mimo jiné zlepšuje činnost srdce, zabraňuje tvorbě krevních sraženin, snižuje zvýšený krevní tlak a zmírňuje hladinu škodlivých látek v krvi. Většina Čechů bohužel přijímá méně omega3 mastných kyselin, než kolik tělo potřebuje, na čemž má podíl nedostatek mořských ryb v naší stravě (ryby by se na našem stole měly objevit dvakrát týdně).

Přijaté množství omega3 mastných kyselin musí být v rovnováze s omega6 (poměr omega6 ku omega3 by měl být 2:1). Omega6 bývají ve stravě zastoupeny dostatečně, jsou totiž obsaženy ve všech rostlinných olejích, nejvíce ve slunečnicovém, kde tvoří celých 71%.Omega6 mastné kyseliny mají význam pro tvorbu tkání, dělení a růst buněk, také pozitivně ovlivňují činnost hladké svaloviny (tvořící stěny vnitřních orgánů) a srážlivost krve. Nyní tedy jasně vidíme, že konzumace tuků je pro lidský organismus nezbytně důležitá, ale musí se jednat o správné tuky, tedy ty, které obsahují velké množství nenasycených mastných kyselin.

Trans mastné kyseliny

Tuky obsahující ve velké míře nasycené mastné kyseliny sice našemu zdraví příliš neprospívají, rozhodně ale nejsou tak škodlivé jako tuky s velkým obsahem trans mastných kyselin. Ty jsou podle Světové zdravotnické organizace příčinou 500 tisíc předčasných úmrtí ročně! Tyto sloučeniny jsou vlastně nenasycené kyseliny, které mají vodík a uhlík vedle uhlíku s dvojnou vazbou orientované opačně. Tyto mastné kyseliny, které jsou pro lidský organismus neobvykle nebezpečné, by měly tvořit méně než 1% veškeré přijaté energie. Díky svému složení mají trans mastné kyseliny vyšší bod tání a jsou odolnější vůči oxidaci, a proto je výrobci často přidávají do čokoládových i jiných polev, náplní sušenek, jemného pečiva a cukrovinek. Na obalu výrobku naleznete tuky obsahující trans mastné kyseliny pod označením „částečně ztužené tuky“. Navzdory obecnému přesvědčení je tedy lepší vybírat si produkty obsahující „(plně) ztužené tuky“, které tyto mastné kyseliny neobsahují.