Náš cíl - zdravé srdce
LDL, HDL, triglyceridy…tato čísla obsahují důležité informace o riziku onemocnění srdce. Ale termíny mohou být matoucí.
Odborníci doporučují, že všichni lidé starší 20 - ti let by měli podstoupit vyšetření cholesterolu nejméně jednou za pět let.
Zde je rychlý přehled, jaké jsou nejčastější sledované indikátory zdraví srdce a doporučené cíle.
| Snížení konzumace soli | Zdravá hladina cholesterolu |
|
Celkový cholesterol
Co to je?
Celkový cholesterol je kombinací LDL, HDL a dalších molekul cholesterolu. I když není tak přesný jako ostatní parametry, které jsou uvedeny níže, může výše celkového cholesterolu odhalit, zda je nutné další vyšetření.
Jaká hodnota je optimální?
Odborníci považují hodnotu celkového cholesterolu nižší než 200mg/dl za ideální.
LDL cholesterol
Co to je?
Cholesterol LDL je považován za "špatný". Tento druh je přesně ten, který chceme snížit. Má tendenci zužovat vnitřní vrstvu cév a způsobuje zhoršený průtok krve. Orgány nejsou dostatečně zásobeny kyslíkem a dochází k jejich poškození. LDL způsobuje Aterosklerózu, kde je velké riziko srdečního infarktu nebo mrtvice.
O jakou hodnotu usilovat?
Neexistuje univerzální cílová hodnota cholesterolu. Záleží na tom, jaké máte další rizikové faktory. Mezi rizikové faktory pro srdeční choroby patří věk, dědičnost, kouření, sedavý způsob života a nadměrné užívání alkoholu.
Obecně platí, že pokud netrpíte onemocněním srdce nebo cukrovkou a nemáte další rizikové faktory pro srdeční onemocnění, tak hodnota LDL by měla být nižší než 160 mg/dl. I pokud netrpíte srdečním onemocněním nebo cukrovkou, ale máte dva nebo více rizikových faktorů pro srdeční onemocnění, hodnota LDL by měla být menší než 130 mg/dl. Pokud máte srdeční onemocnění nebo cukrovku, odborníci doporučují, aby hodnota LDL byla méně než 100 mg/dl.
HDL cholesterol
Co to je?
HDL cholesterol je "užitečný“ a chrání před kardiovaskulárními chorobami. Vědci se domnívají, že HDL cholesterol zabraňuje usazování tuku v tepnách a posléze se vrací do jater, kterými je dále vylučován z těla.
O jakou hodnotu usilovat?
Čím vyšší je vaše úroveň HDL, tím lépe. Podle odborníků, by ženy měly usilovat o HDL na úrovni 50 mg/l nebo vyšší a muži na 40 mg/l nebo vyšší.
Triglyceridy
Co to je?
Triglyceridy jsou nejčastější formou tuků v těle. Ty cirkulují v krvi a jsou používány k výrobě energie, nebo jsou uložené v tukové tkáni, pokud budete mít vyšší příjem kalorií, než vaše tělo potřebuje. Konzumace rafinovaných sacharidů a alkoholu nebo sedavý způsob života přispívají k vysoké hladině triglyceridů.
O jaký rozsah usilovat?
Doporučujeme, aby byla úroveň nižší než 150 mg/l nebo méně.
Zdravá výživa srdce
Prvním krokem ke zdravému srdci a zdravému životnímu stylu je zavedení nových zdravých stravovacích návyků. Zde jsou některé pokyny, které vám pomohou naplánovat a přizpůsobit jídelníček:
1. Počítání kalorií.
Nadváha je jedním z hlavních rizikových faktorů pro srdeční onemocnění, proto se ujistěte, že váš příjem kalorií je optimální k udržení doporučené váhy. Více na: Kalorický deník
2. Konzumujte hodně vlákniny.
Dieta s vysokým obsahem vlákniny vám pomůže ovládat vaši váhu (tím, že řídí vaši chuť k jídlu) a také vám může pomoci udržet zdravou hladinu cholesterolu. Dvacet pět gramů vlákniny na den je doporučené minimum. V ideálním případě usilujte o 35-40 g vlákniny denně.
3. Jezte hodně ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina obsahují vlákninu (viz č. 2), ale jsou také bohaté na antioxidanty, které chrání vaše srdce. Jezte nejméně pět porcí barevné zeleniny denně (například mrkev, jahody, papriku, brokolici) a získejte minimálně 100% doporučeného denního množství vitamínu A, C, K.
4. Používejte zdravé tuky.
Zdravá výživa srdce nemusí být nutně nízkotučnou dietou. Strava bohatá na mononenasycené tuky může pomoci snížit hladinu cholesterolu, krevního tlaku a dalších rizikových faktorů. Mezi mononenasycené tuky patří olivový olej, avokádo nebo ořechy. Používejte je jako primární zdroje tuku.
5. Dávejte si pozor na sodík
Strava s vysokým obsahem sodíku může vést k vysokému krevnímu tlaku. Odborníci doporučují omezit příjem sodíku na 2300mg za den - ale většina lidí ho konzumuje asi dvakrát tolik. Pokud máte potíže s vysokým krevním tlakem, doporučujeme snížení sodíku do 1500mg denně.
6. Omezte příjem sladkostí a rafinovaných sacharidů
Potraviny, které mají vysoký obsah cukru a rafinovaných sacharidů, mohou vytvořit velké výkyvy hladiny cukru v krvi a v konečném důsledku zvyšují riziko jak srdečních onemocnění, tak cukrovky. Vyberte si celozrnné potraviny, pokud je to možné a sladkosti konzumujte pouze občas nebo vůbec. Používejte přirozený cukr čerstvého ovoce (Viz č. 3).
Začínáme
Pět způsobů, jak snížit spotřebu soli
Dokonce, i když nemáte ve zvyku pravidelně zvedat solničku, může být vaše strava stále bohatá na obsah sodíku. Realita je taková, že sůl použitá při vaření nebo stolování přispívá jen asi 5 až 10% sodíku ve své stravě. Ohromných 75% sodíku většinou konzumujete skrytě ve zpracovaných a upravených potravinách.
Doporučená denní dávka sodíku je 2400 mg, což odpovídá jedné čajové lžičce kuchyňské soli. Pokud máte vysoký krevní tlak, doporučujeme omezit příjem sodíku do 1500 mg denně. Přesto většina lidí konzumuje kdekoliv od 3000 k 4000 mg denně.
Zde je několik tipů, jak snížit příjem soli ve své stravě:
Omezte konzumaci polotovarů a hotových jídel. Výrobci potravin často používají sůl k uchovávání potravin a pomáhají "vylepšit" jejich chuť a texturu. Zpracovatelé také používají sůl k zamaskování chuti chemických látek a přísad, které přidávají do potravin. Pokud je to možné, připravte si vlastní potraviny z čerstvých surovin.
Například si udělejte vlastní zálivku z olivového oleje, citrónové šťávy a čerstvých bylinek. Nebo si utvořte svoje ovesné müsli od začátku. To vám dává kontrolu nad svým příjmem soli a kardiovaskulárním zdravím.
Čtěte složení výrobku. Jídlo, které není slané, může obsahovat sůl. Například můžete být překvapeni, že miska kukuřičných vloček obsahuje více než 10% doporučeného denního množství soli. Dokonce i potraviny, které chutnají sladce, mohou obsahovat velké množství soli.
Dívejte se na etikety výrobků, kde si ověříte, kolik daný výrobek obsahuje soli. Můžete se také podívat na obsah sodíku tisíce běžných potravin tady v kalorických tabulkách. Tyto informace používáme ke sledování toho, kolik sodíku přijmete za celý den.
Kvalitní koření. Kořenící směsi a marinády můžou obsahovat spoustu zbytečného sodíku. Doplňte svoji zásobu koření o čerstvé bylinky, koření s nízkým obsahem sodíku, nebo si můžete také koření namíchat. Ocet, citron, a limetková šťáva může přidat chuť bez přidání sodíku. Mějte na paměti, že koření jako je sójová omáčka, hořčice, majonéza, barbecue omáčky a kečup také obsahují sodík. Nezapomeňte je zahrnout do výpočtu příjmu sodíku.
Podívejte se na výrobky se sníženým obsahem sodíku. Prozkoumejte, zdali výrobci vašich oblíbených produktů nezačali vyrábět jejich odlehčené varianty a pokud ano, kupte je co nejdříve.
Vyberte si chytře, když jíte venku. Fast foody a lahůdky nabízejí jídlo, které má vysoký obsah sodíku, zejména čínské a mexické jídlo. Ale všeobecně ve většině restaurací obsahuje jídlo vyšší obsah sodíku, než to, co si připravíte doma. Vyhýbejte se silným omáčkám a při objednávání požádejte, aby vaše jídlo bylo připraveno s minimem přidané soli a tuku.
Dobrou zprávou je, že až začnete snižovat příjem soli, zjistíte, že vaše chuťové receptory jsou mnohem citlivější. Budete potřebovat méně soli a budete vnímat více chutí z konzumovaného jídla.
Tipy pro snížení hladiny triglyceridů - tuků
Při vysoké hladině triglyceridů se zvyšuje riziko mrtvice a infarktu. Triglyceridy jsou druh tuku, který je přítomen v krvi. Při hladině 200 a více jsou tyto hodnoty považovány za zvýšené.
Na rozdíl od hladiny cholesterolu, která je z velké části řízena vaší genetikou, je kontrola vaší hladiny triglyceridů možná a závisí na tom, jak se vám podaří naše doporučení aplikovat. U naprosté většiny lidí bude mít pozitivní změna životního stylu dopad i při snižování zvýšené hladiny triglyceridů.
Zde jsou některé kroky, kterými můžete hladinu tuků ovlivnit:
Jezte jen tolik kalorií, kolik je zapotřebí k udržení zdravé hmotnosti. Vaše tělo může použít pouze tolik energie, kolik spotřebuje. Pokud budete konzumovat více kalorií (energie), než potřebujete, bude přebytek převeden na triglyceridy, které budou uloženy v tukových buňkách, ale také v cévách.
Vyhýbejte se rafinovaným sacharidům a sladkostem. Vysoce zpracované potraviny, jako jsou bonbony, limonády, zmrzlina, pečivo a chléb vedou ke zvýšení hladiny krevního cukru, což může vést ke vzniku triglyceridů. Vyberte si potraviny s nízkým glykemickým zatížení. Tyto potraviny pomáhají udržet stabilní hladinu krevního cukru a triglyceridů v krvi dole.
Vyhýbejte se konzumaci alkoholu. Nadměrná konzumace alkoholu zvyšuje hladiny triglyceridů. Doporučená konzumace alkoholu je 20g - toto množství odpovídá 2dcl vína nebo 0,5 l piva.
Jezte více ryb. Ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny (zejména DHA a EPA), které mohou přispět ke snížení zvýšené hladiny triglyceridů. Doporučená dávka na snížení triglyceridů je 2 - 4 g EPA + DHA denně. To je asi 170g divokého lososa za den. Dalším dobrým zdrojem EPA a DHA jsou makrely, sledě, sardinky, rybí jikry (kaviár) a rybí tuk.
Způsoby, jak podporovat zdravou hladinu cholesterolu
Hladina cholesterolu je dána genetikou a částečně vaším životním stylem. I když nemůžete nic změnit na svých genech, zde jsou některé pozitivní změny životního stylu, které podporují zdravou hladinu cholesterolu:
Jezte více potravin bohatých na vlákninu. Používejte potraviny bohaté na vlákninu - vláknina rozmělňuje „špatné“ potraviny, které vám můžou zvýšit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních problémů. Vláknina, která se nalézá v ovsy, fazolích, ječmenu a u citrusových plodů může pomoci snížit hladinu LDL (neboli "špatného") cholesterolu. Strava bohatá na vlákninu pomáhá, abyste se cítili spokojeně s menším množstvím kalorií, které vám pomůže udržet dobré zdraví a vaši hmotnost. Chcete-li získat více vlákniny, začněte den s vysokým obsahem vlákniny z obilovin, konzumujte hodně ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků a luštěnin – to vše minimálně třikrát týdně. Vzhledem k tomu, že fazole jsou zdrojem s vysokým obsahem bílkovin, jsou ideální volba pro bezmasé jídlo. Konzumujte fazole v polévkách nebo salátech.
Vyhýbejte se nasyceným a trans tukům. Nasycené a trans tuky mají mnohem větší vliv na hladinu cholesterolu v krvi, než cholesterol v potravinách, jako vejce a krevety. Trans tuky se nacházejí v potravinách připravených z nasycených tuků a oleje a hojně se vyskytují v potravinách, které obsahují ztužený tuk. Nasycené tuky jsou primárně přítomny v tučném mase, plnotučných mléčných výrobcích na bázi mléka a v tropických olejích.
Lékařský institut doporučuje, aby nasycené tuky byly pouze 10% z celkového denního kalorického příjmu. To je pro většinu lidí asi 10 gramů na den. Snažte se přijmout většinu svého denního příjmu kalorií z tuku z mononenasycených tuků. Olivový olej, olivy, avokádo a ořechy jsou dobrým zdrojem mononenasycených tuků.
Osobní příjem rostlinných sterolů a stanolů. U těchto přirozeně se vyskytujících látek, známých kolektivně jako fytosteroly bylo zjištěno, že už 2g které denně přijmete, vedou ke snížení LDL cholesterolu v krvi tím, že blokují jeho vstřebávání do buněk. Kukuřice, rýže, ořechy a luštěniny obsahují malé množství fytosterolů. Steroly se také používají ve speciálních margarínech a jogurtech, tyto výrobky jsou ale drahé, takže nedochází k jejich masovějšímu rozšíření. Jedna nebo dvě porce výrobků obohacených fytosteroly můžou mít pozitivní přínos na hladinu cholesterolu v krvi.
Česnek a cibule obsahují látky, které pomáhají regulovat produkci cholesterolu v játrech.
Konzumujte alkohol s mírou. Umírněná konzumace alkoholu (2 nápoje denně u mužů a 1 nápoj denně pro ženy) může pomoci regulovat zdravou hladinu cholesterolu. Větší konzumace, než doporučená, však zvyšuje riziko onemocnění srdce. Červené víno obsahuje také flavonoidy a jiné antioxidanty, které pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění.
Snižte riziko s protizánětlivými potravinami
Můžete si myslet, že zánět je něco, co se stane při podvrtnutí kotníku nebo bolesti v krku. Věděli jste ale, že low-level zánětu (které nemusíte cítit vůbec) může být významným rizikovým faktorem pro srdeční choroby?
Mnoho odborníků si nyní uvědomuje, že protizánětlivá dieta může být mocným nástrojem pro snížení rizika onemocnění srdce. Jako bonus je možné tuto dietu užít ke snížení rizika mnoha dalších nemocí, jako rakoviny, Alzheimerovy choroby, cukrovky, osteoporózy a deprese.
Zde je několik tipů na vytvoření protizánětlivé stravy:
Používejte olivový olej, ořechy a avokádo jako primární zdroje tuku. Tyto potraviny jsou bohaté na mononenasycené tuky, které pomáhají potlačit zánět.
Zvyšte příjem omega-3 mastných kyselin. Omega-3 mastné kyseliny, zejména formy EPA a DHA, jsou silně protizánětlivé. Dobrým zdrojem jsou ryby, jako je losos, sleď, makrela, rybí jikry (kaviár) a rybí tuk.
Snižte příjem omega-6 tuků. Strava s vysokým obsahem omega-6 tuků může vést k nadměrné tvorbě zánětlivých látek v těle. Rostlinné oleje jako je kukuřičný olej jsou hlavním zdrojem omega-6 tuků ve stravě.
Jezte spoustu ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina, především zářivě barevná, je plná antioxidantů, které pomáhají potlačit zánět a opravují zánětem způsobená poškození. Cílem je konzumovat pět porcí zeleniny a až čtyři porce ovoce denně. Doporučený je špenát, červená a zelená paprika, brokolice, listová zelenina, rajčata, mrkev, jahody, citrusové plody a melouny.
Omezte příjem cukru a rafinovaných sacharidů. Potraviny obsahující cukr nebo bílou mouku vytvářejí vysokou hladinu cukru v krvi, což může zhoršit zánět. Pokud chcete udržet stabilní hladinu cukru v krvi a záněty v šachu, omezte příjem potravin s vysokým glykemickým zatížením, jako jsou sladkosti, pečivo, koláče, sušenky, limonády, džusy, chleba a další pečivo.
Koření jako je zázvor, kari, chilli, česnek a cibule mají silné protizánětlivé účinky.
Cvičení pro zdravé srdce
Zahájení cvičebního programu se může zdát zastrašující, zvláště pokud jste dlouho nesportovali, můžete být z formy - možná budete muset začít pomalu, ale nenechte se odradit a pokračujte dál!
Pravidelné cvičení pomáhá vašemu srdci fungovat efektivněji, pomáhá regulovat krevní tlak, zvládat stres a zlepšit profil cholesterolu. Samozřejmě, že běžné cvičení vám také pomůže dosáhnout a udržet zdravou váhu - která je klíčem ke snížení rizika srdečních onemocnění.
Podle odborníků, dospělí ve věku od 18 do 65 let by měli absolvovat 30 minut střední intenzity cvičení nejméně pět dní v týdnu. Ale i velmi skromné cvičení, jako je chůze 20 minut denně, může přinést významné zdravotní výhody.
Sledujte a analyzujte to, co jíte
Jedním z nejlepších způsobů, jak získat přehled o vašem stravování je analyzovat součet všech živin, které budete konzumovat v průběhu celého dne. To můžete velice snadno dělat s naším kalorickým deníkem.