Pohyb pro nesportovce? Chůze!

Máte sedavé zaměstnání, sami na sobě cítíte, že vaše tělo není v nejlepší kondici a kila pomalu, ale jistě přibývají? V takovém případě je nezbytné zařadit do denního programu více pohybu. Ne každý ale má čas, chuť nebo nadání potřebné k provozování nějakého sportu. Naštěstí se nabízí druh pohybu, který je vhodný úplně pro všechny a můžete ho provozovat kdekoliv.

Chůze je pohyb pro lidské tělo naprosto přirozený, bývá pokládána dokonce za nejpřirozenější pohyb vůbec. Má nejen řadu pozitivních účinků na zdraví, ale také je poměrně snadné a nenáročné ji realizovat – pro začátek stačí jít do práce, na oběd nebo na malý nákup pěšky namísto auta nebo mhd, skvělou volbou jsou také procházky se psem, dětmi nebo třeba přáteli či partnerem. Pokud potřebujete něco zařídit ve městě, nestartujte hned auto, zkuste na daná místa dojít pěkně po svých. Nejlepší je sice chodit v přírodě, i pochůzka městem je ale lepší než nic.

Chůze pro zdraví těla...

Jako každý jiný pohyb i chůze udržuje naše tělo v kondici a pomáhá předcházet obezitě, případně váhu redukovat. To ale zdaleka není její jediné plus. Alespoň třicetiminutová svižná chůze působí jako kardio cvičení, posiluje tedy činnost srdce a chrání nás před infarktem. Také snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu a zvyšuje hladinu toho „dobrého“, upravuje krevní tlak a zlepšuje krevní oběh, tím pádem zajišťuje lepší zásobení jednotlivých částí těla kyslíkem a živinami a lepší odvod škodlivin z těla.

Možná vás překvapí, že chůze působí i jako prevence cukrovky a některých druhů rakoviny (prsu, dělohy, tlustého střeva). Pozitivní vliv má i na dolní končetiny – pomáhá léčit křečové žíly, bolavé klouby a propadlou nožní klenbu, zlepšuje držení těla a chrání kosti před řídnutím (osteoporózou).

...i duše

Vědci i lékaři se shodují, že chůze má příznivé účinky také na duševní zdraví. Podle některých studií chůze působí dokonce stejně jako antidepresiva pro mírné až střední deprese! Je to způsobeno tím, že se při vytrvalostních fyzických aktivitách, mezi něž můžeme bez ostychu řadit i půlhodinku rychlé chůze, vyplavují endorfiny, zvané hormony štěstí. Pravidelná chůze vám tedy pomáhá cítit se dobře, úspěšně čelit stresu a úzkosti, v neposlední řadě také dodává energii a zmírňuje únavu.

 

Základem je správná obuv

 

I když se může zdát, že na chůzi nic těžkého není, i ona má svá pravidla. Aby byla zdraví prospěšná, musíte být především vybaveni kvalitní pevnou obuví, která vám bude udržovat chodidlo v optimální poloze, a zároveň nebude vaši nohu deformovat. K deformaci chodidla může dojít při nošení příliš úzkých nebo špatně tvarovaných bot. V dobré obuvi se budete cítit pohodlně a ani po delší (třeba hodinové) procházce nebudete pociťovat bolest chodidel. Z toho plyne, že pantofle, žabky a lodičky nejsou obuví vhodnou k delší svižné chůzi – pokud v práci musíte nosit boty na podpatku, mějte je na nohou jen po dobu, kterou v práci strávíte, před cestou třeba na oběd se přezujte do pohodlných sportovních bot. Do přírody doporučujeme trekingové boty, vyzkoušet můžete také boty typu barefoot – obuv s velmi tenkou, ale pevnou podrážkou, která umožňuje skrze chodidla zachytit maximum podnětů a informací o prostředí, v němž se pohybujeme.

 

Držení těla

 

Během pracovního dne si správné držení těla příliš nehlídáme, o to důležitější je dbát na něj při chůzi. V opačném případě nám nejen ochabují břišní a jiné vnitřní svaly, ale také si koledujeme o skoliózu, plochá záda, kulatá záda nebo vyklenutí hrudní páteře. Zlepšením postoje těla nejen zamezíme těmto problémům i bolestem hlavy, zad a kyčlí, ale také lépe zapůsobíme na své okolí, držení těla a styl chůze jsou totiž důležitými součástmi neverbální komunikace.

 

Naučte se chodit

 

Nácvik správné chůze začíná trochu paradoxně v klidu, vestoje. Postavte se rovně, nohy postavte od sebe na vzdálenost kyčlí a mírně pokrčte kolena. Měli byste pozorovat, že se vaše záda napřímila, že už nejsou tolik ohnutá. Nyní můžeme vykročit kupředu – na chodidlo (na patu) došlapujeme zlehka, prudké dopadnutí mu rozhodně nesvědčí. V různých fázích kroku přenášejte váhu na různé části plosky, během chůze tedy využijete patu, prostor pod malíčkem i palec, který slouží k odrazu. Při chůzi dbejte na udržení správného postoje, který jsme si ukázali před vykročením, tedy na mírně pokrčená kolena, přiměřenou vzdálenost nohou a rovná záda. Také hlavu musíme držet vzpřímeně, což může být pro někoho, kdo rád kouká, kam šlape, dosti obtížné. K orientaci v prostoru stačí pohybovat očima nebo hlavu jen na krátkou chvilku sklonit, terén si rychle prohlédnout a pak ji zase napřímit.

 

Abyste mohli mít chůzi pod kontrolou, zmenšete délku kroků a také pro začátek zpomalte. K rychlé chůzi přejděte až tehdy, když si budete jisti, že ji se správným držením těla a technikou našlapování zvládnete.

 

A jak poznáte, že už chodíte správně? Tak, že vaše chůze nebude vůbec slyšet.

 

 

Nordic walking – chůze pro fajnšmekry

 

Je možné, že po nějaké době vás obyčejné chození začne nudit, budete chtít něco zajímavějšího, anebo něco, co bude efektivněji spalovat kalorie a posilovat svaly. A tehdy na řadu přichází nordic walking – dynamická chůze se speciálními hůlkami, která se nejčastěji provozuje v horách, není to ale podmínkou. Stejně jako běžná chůze i nordic walking (tzv. severská chůze) pozitivně působí na srdce, krevní tlak a oběh, svým energetickým výdejem se ale blíží cyklistice a běhu. V porovnání s nimi ale zapojuje mnohem více svalů – v akci jsou nejen všechny svaly dolních končetin, ale také paže, zádové, prsní a břišní svaly. Tyto svaly jsou zaměstnávány díky použití nordicwalkingových holí, kterými se chodec energicky odráží od země v souladu s vlastním krokem. Technika nordic walkingu, pokud má být skutečně úspěšný, je celkem složitá, a nejlepší je naučit se ji přímo od instruktora. Ve větších českých městech takoví jednotlivci a dokonce i celé školy působí, mnohdy také pořádají různé akce pro veřejnost, na nichž si můžete severskou chůzi vyzkoušet.

 

Chůze do schodů

 

Další náročnější fyzickou aktivitou spojenou s chůzí je chůze do schodů. Nejen že přestanete být závislí na výtahu, na jehož příjezd můžete někdy čekat i několik minut, ale také prospějete svému zdraví. Chůze do schodů výrazně posiluje svaly dolních končetin, zlepšuje celkovou fyzickou kondici a funkci kardiovaskulárního systému, snižuje riziko mozkové příhody a podporuje správnou činnost srdce. Podobně působí, možná trochu překvapivě, i chůze ze schodů, i když samozřejmě v menší míře (uvádí se, že při každém kroku do schodů se spáli 0,1 kalorie, ze schodů 0,05).