Tuky a oleje – zdravé a škodlivé

Druhů másla, různých pomazánek a margarínů, olejů a tuků je v obchodech značné množství a vybrat ten správný není jednoduché. Poradíme vám, jak a podle čeho je vybírat a používat.

Následkem konzumace nezdravých tuků není jen vyšší váha, může se negativně projevit i na zdraví. Tuk může způsobit potíže s oběhovým krevním systémem nebo klouby, cukrovku, deprese a mnoho dalších onemocnění.

Tuky z lékařského hlediska

Příjem většího množství nasycených mastných kyselin se projevuje zvyšováním koncentrace C-reaktivního proteinu a pokud je jeho hodnota vyšší, pak buňky, přestanou z cévní stěny odvádět cholesterol a dokonce ho ukládají. Tím se významně zvyšuje riziko srdečních a cévních onemocnění.

V minulosti v pražském IKEM uskutečnili zajímavý pokus. Polovina dobrovolníků měla tři týdny ve svém jídelníčku převážně nasycené mastné tuky, druhá polovina nenasycené rostlinné. Po uplynutí třech týdnů si skladbu jídelníčku vyměnili a u těch, kteří přešli na tuky rostlinné, se na základě vyšetření už za další tři týdny podstatně snížilo riziko kardiovaskulárních onemocnění. 

Co namazat na chleba

Zdravý člověk bez nadváhy a bez kardiovaskulárních potíží si může na pečivo v běžném množství namazat máslo, ostatní by měli konzumovat výhradně margaríny. V současnosti jsou margaríny vzhledem k moderním technologiím, které se používají při ztužování tuků, zdraví neškodné.

Rozdíl mezi máslem nebo sádlem a margaríny je poměrně zásadní. Máslo i sádlo jsou živočišné tuky, které obsahují mnoho zdraví škodlivých nasycených mastných kyselin, margarín se vyrábí pouze z kvalitních rostlinných olejů, které obsahují zdraví neškodné nenasycené mastné kyseliny.

Na čem smažit

Při smažení nebo restování se nejvíce používá olej, na vesnici se občas ještě smaží i na vepřovém sádle – a to je pro zdraví nejméně vhodný způsob. Lidé na vsi ale tento prohřešek kompenzují zvýšenou konzumací čerstvé zeleniny a ovoce, a sádlo i maso většinou pochází z domácích zdrojů…

Ve většině případů se ale na smažení používá slunečnicový olej, a to i přesto, že je ve vysokých teplotách značně nestabilní, přepaluje se a vznikají v ně zdraví škodlivé látky. Slunečnice pravděpodobně vzbuzuje větší sympatie než řepka, řepkový olej je ale pro smažení vhodnější a dokonce je i levnější. V tomto případě tedy platí, že dražší není vždy kvalitnější…

Pokud si před všechna varování rádi pochutnáváte na smažených jídlech, pak se vám vyplatí investice do kvalitní fritézy. V ní totiž bude olej mít správnou teplotu, nebude se přepalovat a sýr, houby, maso a další smažené potraviny se osmaží rychle a rovnoměrně ze všech stran.

Na pánvi se ideální teplota udržuje obtížně. Příliš vysoká teplota dokáže snadno znehodnotit i ten nejkvalitnější olej, a že je už přehřátý poznáte podle lehce namodralého dýmu. V přepáleném oleji se smažit nevyplatí, protože se tím znehodnotí potraviny a navíc pak konzumujeme zdraví škodlivé látky.

Olivový olej

V poslední době se olivový olej stal velmi oblíbeným, používá se jak k smažení, tak za studena třeba do salátů. Olivový olej patří podobně jako řepkový vzhledem k svému složení k tepelně nejstabilnějším a zároveň zdravým. Na smažení je ideální olivový olej z pokrutin – prodává se pod označením pomace. Pro tepelnou úpravu je dokonce lepší než extra panenský – extra virgin, který většinou není z chuťových důvodů tak důkladně filtrovaný a jemné částečky v něm způsobují přepalování. Z hlediska nutričního jsou na tom oba druhy olivového oleje v podstatě stejně, rozdíl je pouze v chuti a v obsahu antioxidantů, kterých má celkem logicky více olej extra panenský.

Olej do zálivek a salátů

Pro použití takzvaně zastudena je olejů na trhu také značné množství. Nejvíce se používá extra panenský olivový, a je to v zásadě také ta nejlepší volba. Pokud ale třeba saláty připravujete poměrně často a chcete je chuťově měnit, pak je z hlediska výživy vhodný ještě olej lněný nebo slunečnicový. Všechny tyto oleje mají velké množství nenasycených mastných kyselin, které pomáhají snižovat obsah cholesterolu v krvi a tak našemu organismu – navíc třeba v salátu v kombinaci se zeleninou – ublížit nemohou.

 

Snížit množství tuků v jídle vám ale pomůže i kvalitní nádobí, ve kterém pod potraviny nemusíte používat zbytečně mnoho olejů. Nejlepší je teflon nebo keramika, na smažící povrchy z nových tzv. nepřilnavých materiálů stačí jen několik olejových kapek.