Výživové doplňky pro sportovce

Výživa je pro sportovce velmi důležitá. Díky správně setavenému jídelníčku a využití doplňků, pokud jich je třeba, může sportovec získat zvýšení sportovní výkonnosti – dlouhodobě, tak krátkodobě. Pomáhají s nárustem svalové hmoty, k získání výdrže, ale také při regeneraci po sportovním výkonu.

Rekreační sportovci nevyžadují speciální přípravky, kterými by svou stravu doplňovali, ale jako u ostatních lidí je vhodný dobře sestavaný jídelníček.

 U sportovců je nutné počítat s velkým výdejem energie, vyšší spotřebou cukrů, tuků i proteinů.

Spotřeba energie se dá přibližně popsat takto

3200 Kcal – nesporturjící mladý můž

4600 kcal – sporty rychlostní

5000 kcal –silové sporty  (trvající krátce), výdej při silových sportech, který může být i  7000 kcal.

Potřeba proteinů

Je potřeba pamatovat, že sportovec potřebuje dodat větší objem proteinů. U běžné populace je dána potřeba proteinů na 15% energetického přijmu, tj. asi 1g/kg. Naproti tomu u sportovců se doporučuje 1,5-2g/kg, u silových sportů až 3g/kg. Při nedostatku proteinů dochází k úbytku svalové hmoty.

Potřeba sacharidů

Sacharidy jsou podstatným zdrojem energie pro pracující svaly. Pokud není přísun sacharidů dostatečný, dochází ke štěpní zásobního glykogenu. Důležité je sacharidy doplňovat, hlavně pokud trvá sportovní zátěž déle než hodinu.

Jejich nedostatek ve stravě, doplňcich dochází ke glukoneogenezi ze zásob i glukoneogenních aminokyselin, které tělo získá i odbouráváním svalů.

Potřeba tuků

Tuky jsou zdrojem energie, jež se začínají zpracovávat až po delší době cvičení, jsou tedy spíše důležité u vytrvalostních sportovců. Ale žádní sportovci by se jich neměli vzdávat, pro jejich schopnost vázat vitamíny a vstřebávat je.

Tekutiny

Sport je spojen se ztrátou tekutin a s ní i minerálů, vitamínů aj., je důležité dbát na jejich doplnění, a to i v ohledu na tonicitu nápojů – obsah minerálů a dalších složek.

Krom složení potravy je nutné dbát i na její objem, na načasování jejího podání – před, po výkonu aj.

Je tedy patrné, že strava sehrává velmi důležitou roli v životě sportovce, udržuje ho zdravého a pomáhá ve zlepšení výkonnosti.

Kreatin

Kreatin je aminokyselina, na jejíž syntéze se podílí arginin, glycin a metionin. Je obsažen ve všech tkáních, nejvíce se však nachází ve svalech, kde je konjugován s kyselinou fosforečnou za vzniku kreatinfosfátu (makroergní sloučenina). Pokud je tato sloučenina štěpená, což se děje při svalovém stahu, je uvolňovaná energie a zároveň se podílí na resyntéze ATP (adenosintrifosfát). Tréninkem se ve svalech hladina kreatinfosfátu zvyšuje, tím i množství ATP a svalový výkon, sílá svalové kontrakce, oddaluje únavu. Neutralizuje volné vodíkové ionty vznikající při anaerobní fyzické aktivitě, kdy se při štěpení glukózy uvolňuje pyruvát, ve svalech se hromadí laktát a klesá pH a nastupuje únava.  

Vyskytuje se ve stravě, nejvíce v mase 1kilogram masa má asi 5 gramů kreatinu. Její tvorba v organismu je omezená, je tedy vhodné ho do těla dodávat.

Kreatinin tedy zlepšuje výkonnost, svalovou sílu, dynamiku, zrychluje nárůst svalové hmoty (to může být i 1-2 kilogramů svalové hmoty po podávání kreatinu po dobu cca 4-5 dní), vstup glykogenu i hydrataci buněk. Zároveň urychluje regeneraci svalů po zátěži. Za tuto dobu podávání 20 gramů za den zvýší přítomnost kreatinu ve svalech až o 20%.

Nejčastěji probíhá dávkování v etapách – sytící, kdy se podává 15-20 miligramů kreatinu denně v několika dávkách po dobu 4-5 dnů. Následuje udržovací fáze, kdy je postačující dávka 5 miligramů denně. V této dávce je podáván po dobu 15-21 dní. Poslední fáze je vysazení na 14-20 dní. 

Karnitin

Karnitin je protein, který je u lidí syntetizován v játrech a ledvinách z esenciálních aminokyselin metioninu a lysinu v přítomnosti vitamínů C, B3, B6 a železa. Co se jeho zdrojů v potravě týká, jsou jimi mléko a mléčné výrobky a samozřejmě maso. Existují dvě formy karnitinu D a L-karnitin. Jako potravinový doplněk se pak používá L-karnitin. Jeho předností je, že šetří svalový glykogen, tedy zásobní sacharid, tím že přenáší volné mastné kyseliny s dlouhým řetězcem do mitochondrií, kde a podporuje tak tvorbu energie z tuků za vzniku ATP jakožto látky sloužící jako okamžitý zdroj energie pro svaly.

Dodává tedy energii na cvičení, oddaluje pocit únavy, jelikož působí i proti hromadění laktátu, který vzniká při fyzické námaze. Podporuje regeneraci poškozených svalových vláken, zvyšuje svalovou sílu, zajišťuje rychlejší přísun kyslíku do buněk.

Pro dosažení potřebného účinku, je vhodné užívat dávku nejméně 500 miligramů, přičemž adekvátní dávka je 2-4 gramy. L-karnitin je doporučováno konzumovat nalačno, aby bylo dosaženo co nejmenších ztrát při jeho vstřebávání ze zažívacího traktu. Je také vhodné podávat ho cca půl hodiny před fyzickým výkonem, lze jen konzumovat i v průběhu výkonu, např. přidaný do iontového nápoje.

HMB - beta-hydroxy-beta-methyl-butyrát

bioaktivní metabolit aminokyseliny leucinu. V lidském organismu se cca 5% leucinu přeměňuje na HMB, což je množství zhruba 0,2 – 0,4 gramů.

Dodává se i zvenku potravou. Nejbohatšími zdroji jsou rybí maso, citrusové plody.

Zvyšuje nárůst svalové hmoty, zvyšuje výkon, chrání svaly před poškozením a odbouráváním svalových proteinů při výkonu působením kortizolu. Zkracuje potřebnou dobu regenerace. Podporuje štěpení mastných kyselin v procesu beta oxidace za uvolnění využitelné energie ve formě ATP, zachovává tak zásobní glykogen a snižuje množství zásobního tuku. V potravních doplňcích se nejčastěji vyskytuje ve formě kalciových solí. Podává se nejčastěji v dávkách 1,5 - 3g denně. Nejlépe je užívat HMB 30-60 minut před samotným cvičením nebo co nejdříve po jeho ukončení. Pro dosažení dobrých výsledků je nutné užívání delší než 10 dní.

BCAA

Aminokyseliny s rozvětvenými řetězci mezi tyto aminokyseliny patří tří esenciální (tělem nevyráběné) aminokyseliny - leucin, izo-leucin a valin. Jsou potřebné pro udržování zdravého svalstva a potřebného množství zásobního glykogenu. Zdrojem aminokyselin jsou mléčné výrobky, maso, syrovátka nebo vejce.

Jejich plusem tedy je – nárůst a zlepšení kvality svalů, urychlují regeneraci a obnovují sílu po výkonu, ochraňují svaly před poškozením v průběhu fyzické zátěže, zvyšují sílu, podporují spalování tuků a výrobu energie z nich, redukují nadváhu.

Glutamin

Patří mezi neesenciální aminokyseliny, což znamená, že si je naše tělo dokáže vyrobit samo. Nachází se v hojné míře v krevní plazmě a kosterních svalech. Pokud se jedná o svalové buňky, tvoří v nich více než polovinu všech volných aminokyselin.

Syntéza glutaminu probíhá ze substrátu, kterým je kyselina glutamová a amoniaku za působení enzymu glutaminsyntetázy. Nejvíce glutaminu v těle spotřebují pro svou funkci jako zdroj energie enterocyty – střevní buňky, což jim umožňuje lepší regeneraci, růst a množení, je tak udržována zdravá střevní sliznice. Glutamin je také velmi důležitý pro funkci imunitního systému.

Spotřeba glumaminu imunitním systémem a střevní sliznicí je asi 20 gramů denně.

Glutamin se dále podílí na syntéze proteinů z purinů, transportuje dusík mezi buňkami, reguluje acidobazickou rovnováhu, transportuje a pomáhá při detoxikaci amoniaku.

Jeho spotřeba vzrůstá u stavů, jakými jsou sepse, zranění, popáleniny, těžké operace, dlouhodobý fyzický stres. V takových případech nestačí syntéza pokrýt poptávku a glutamin je uvolňován ze svalů.

U sportovců ochraňuje před katabolismem a narušením svalů, je zdrojem energie, pokud není dostatečný příjem glukózy, podporuje růst a regeneraci svalů, stojí za uvolňováním růstového hormonu do krevního řečiště.  Po fyzické zátěži urychluje regeneraci. Jeho účinnost je podporována v kombinaci s kreatinem.

Zdroje glutaminu v potravě jsou maso, vejce, mléko a mléčné výrobky, cereálie a luštěniny.

V případě sportovních výkonů je vhodné jej do stravy přidávat i pomocí potravních doplňků Při intenzivním tréninku, je vhodné užívat 3 až 5 gramů čistého L-glutaminu. Dobré je toto množství rozložit do 2-3 dávek. Nejlépe pak 60 minut před tréninkem a 15-30 minut po tréninku. Kulturisté, atleti rychlostních a silových disciplín úspěšně kombinují glutamin s kreatinem.

MCT- Mastné kyseliny se střední délkou uhlíkatého řetězce

Tyto kyseliny se skládají z 6 až 12 uhlíků (např. kyselina kapronová, kaprlová a  kaprinová). Přirozeně se vyskytují např. v kokosovém či palmovém tuku. Je možné je získat štěpením mastných kyselin s dlouhým řetězcem. Ty jsou součástí rostlinných tuků.

Tyto tuky se díky svému kratšímu uhlíkatému řetězci lépe tráví a vstřebávají.

Jsou rychlým dodavatelem energie. Do mitochondrií jsou dopravovány nezávisle na karnitinu přes mitochondriální membránu.

Díky jejich metabolismu a snadnému trávení jsou vhodné u pacientů, kteří trpí onemocněními trávicího traktu s poruchou vstřebávání tuků, u lidí podvyživených či sportovců.

V jejich přítomnosti organismus šetří zásobu energie v glykogenu a využívá právě jen MCT jako její zdroj. Dokáží také chránit svaly proti nadměrnému odbourávání při fyzické zátěži.

Jejich užívání je doporučeno před dlouhými fyzickými aktivitami, delšími než dvě hodiny. U kratší činnosti je potřeba energie pokrytá ze zásobního glykogenu a mastných kyselin, které se nacházejí přímo ve svalových buňkách.

Před předpokládaným dlouhým výkonem se užívá 5-15 g MCT. S dávkováním MCT je potřeba začít pozvolna a lze se dostat až na dávku 30-40 g. U dávek vyšších, než zmíněné, je možné pozorovat nežádoucí účinky v podobě střevních obtíží a průjmů.

Gainery 

Gainery jsou proteinovo-sacharidové přípravky, jež obsahují i další prvky – minerály, stopové prvky a vitamíny tak, aby byla pokryta potřeba organismu při fyzické zátěži, tréninku. Navíc podporují nárůst hmotnosti, aktivní svalové hmoty, omezení ukládání tuků, napomáhá k regeneraci po zátěži aj. Nejčastěji jsou prodávány ve formě práškové, která se rozpustí v tekutině dle pokynů.

Intenzivní zátěž je často doprovázena degradací svalových proteinů, když je vyčerpán zásobní glykogen. Fyzickou zátěž je tedy dobré začínat v případě, že jsou naplněny zásoby tohoto energetického substrátu. To plní gainery. Doplňují zásoby energie, která bude potřebné při aktivitě, aby se organismus nedostal do katabolismu. Obsahuje tzv. rychlé sacharidy a bílkoviny. Jedná se o glukózu, fruktózu a maltodextrin. Z proteinů se přidávají BCAA aminokyseliny s rozvětvenými řetězci. Obsah proteinů je asi 13-30%. Gainery obsahují jen malé množství tuků v podobě esenciálních mastných kyselin – 4-5%.

Iontové nápoje

Tyto nápoje slouží hlavně k hydrataci, ale i zásobení organismu dalšími látkami k udržení rovnováhy při zátěži, zabránění vzniku křečových stavů, ztrátě minerálů, či dokonce kolapsu.

Dle jejich tonicity rozeznáváme – izotonické – mají stejnou tonicitu jako krevní plazma, hypertonické a hypotonické.

Obsahují sacharidy (dextróza, sacharóza, glukóza), hlavně pak kationty sodíku (Na+), draslíku (K+) a anionty chloridů (Cl-), ale i další minerály jako vápník, hořčík a fosfor. V iontových nápojích bývají zastoupeny i vitamíny - vitamín C, vitamíny řady B a vitamín E. Někdy se přidávají i aminokyseliny jako BCAA, glutamin, karnitin. Složení se liší dle výrobců.

Nejčastěji se používají hypotonické iontové nápoje. Hlavně při dlouhodobých aktivitách spojených se ztrátou tekutin pocením.

Izotonické nápoje se doporučují při kratších aktivitách spojených s pocením a hypertonické je možné považovat spíše za léčebné a často jsou podávání intravenózně.

Zpět na hlavní článek Výživové doplňky.