Zdravé grilování

Grilujeme často a rádi, a to i přesto, že tato tepelná úprava masa, drůbeže, ryb, uzenin, zeleniny nebo ovoce není právě úplně nejzdravější. Pokud ale budete dodržovat základní zásady správného grilování, budou výsledkem zdravá a chutná jídla.

Grilování - pečení na roštu nebo rožni – je úprava různých druhů masa, ryb, drůbeže, uzenin, zeleniny i ovoce na sálavém teplu při teplotách od 250 do 350° Celsia. Teplota uvnitř masa by neměla být vyšší než 100° Celsia, ve většině případů je 70° Celsia.

Zdravotní rizika grilování

Při nesprávném způsobu grilování se přepalují tuky a tím dochází k tvorbě karcinogenních látek, je zde i určité riziko bakteriálních nákaz. Všem nepříjemných a zdraví škodlivým účinkům grilování se ale dá poměrně úspěšně předejít.

Velmi jednoduché je omezení rizika bakteriálních nákaz – stačí, aby uvnitř masa byla po dobu 10 minut teplota alespoň 75° Celsia. Určitě se tedy vyplatí pořízení teploměru, případně grilujte tenčí kousky, které se lépe propékají.

Mnohem víc závažná jsou tzv. chemická rizika grilování, kdy hlavně v mase vznikají při vyšších teplotách látky PAH a HCA, které jsou karcinogenní. V některých druzích uzenin a hamburgerů s vyšším množstvím tuku jsou ještě nitrosaminy, spojované také s možnostmi vzniku nádorových onemocnění.

PAH látky vznikají při vysoké teplotě rozkládáním tuků, které odkapávají na žhavé uhlí. Škvařením tuku vznikají látky PAH, někdy také nazývané PAU, a ty se pak dostávají společně s kouřem na potraviny. PAH látky vznikají i při hoření dřeva a proto je nutné, pokud grilujete na dřevu, aby bylo skutečně kvalitní a neobsahovalo větší množství pryskyřice – nevhodné je například dřevo smrku nebo borovice. Na povrchu 100 gramového steaku může být po nesprávném grilování látek PAH jako v kouři ze 100 cigaret…

HCA látky vznikají při pečení, smažení nebo grilování potravin živočišného původu při teplotách kolem 200° Celsia. Nejvíce látek HCA vzniká při opékání nebo grilování nad přímým plamenem.

Chemickým rizikům se dá nejlépe zabránit tak, že uděláte vše proti odkapávání tuku do ohně, budete používat libovější druhy masa a případně i kvalitní dřevo, a také že potraviny nebudete grilovat přímo nad plamenem.

Zdravé grilování

Pokud chcete, aby vaše grilování bylo v rámci možností maximálně zdravé a jídla chutná, pak je potřeba dodržovat několik základních pravidel.

Příprava masa

Maso, které budete grilovat, vždy zbavte tuku a kůže, po jeho upečení odkrojte spálené části. Maso marinujte! Marinované maso je křehčí a lépe stravitelné, bylinky v marinádě také snižují obsah vytvářených škodlivých látek a maso se hlavně rychleji propeče.  Maso a drůbež marinujte alespoň 1 až 2 hodiny, ryby a zeleninu nejméně hodinu. Nepoužívejte kupované marinády, mnohem lepší jsou ty, které si připravíte sami z různých ingrediencí -  stačí trochu olivového oleje, víno, ocet, citrónová nebo limetková šťáva, kvalitní sójová omáčka, med, česnek, bylinky a koření.  Podle odborných zjištění je prokázáno, že marinování snižuje tvorbu HCA o 92 až 99%!

Grilujte menší kousky a špízy

Když budete grilovat menší kousky masa, drůbeže a ryb, budou rychleji propečené a a tím se samozřejmě výrazně snižuje možnost vzniku karcinogenních látek. Větší kusy masa je také možné před grilováním nechat chvíli péct v troubě a pak je dát na gril.

Poměrně rychle jsou na grilu upečené i špízy z malých kousků masa, ryb, krevet nebo třeba kuřecích jater, ke kterým se na grilovací jehly přidají kolečka cibule, proužky papriky a různé další ingredience podle vaší fantazie.

Použijte alobal a správně otáčejte

Téměř všechny druhy masa, ryb, drůbeže nebo i špízy je možné grilovat nějakou dobu zabalené v alobalu, pak je rozbalíte a dopečete přímo za kratší dobu. I tento způsob snižuje možnost vzniku zdraví škodlivých látek.

K otáčení masa nepoužívejte vidličku! Z masa se v místech vpichu uvolňuje š´táva, která pak odkapává na oheň a vznikají HCA látky. K otáčení používejte grilovací kleště, obracečku nebo lopatku.  

Obrázek

Grilujte ovoce a zeleninu

Grilovaná zelenina a ovoce jsou velmi vhodné přílohy k masům a rybám, grilovat můžete například papriky, lilek, cuketu, cibuli i rajčata, ananas, mango, jablka, hrušky… Denní konzumace 200 gramů ovoce a 400 gramů zeleniny prospívá našemu zdraví – mimo jiné například snižuje riziko ischemické srdeční choroby, cévní mozkové příhody, obezity i některých druhů nádorových onemocnění. Při grilování se na zelenině a ovoci nevíc netvoří škodlivé PAH a HCA látky. 

Další jednoduché zásady pro zdravé grilování

  • gril – především rošt a jehly - by měl být vždy čistý a bez nánosu oleje z předchozího grilování

  • grilujte jen na kvalitním dřevěném uhlí, používejte přírodní podpalovače a nepřidávejte je k dřevěnému uhlí během grilování

  • při grilování na dřevěném uhlí použijte odkapávací misky, které zabrání styku tuje s ohněm. Misky jsou vhodné i při grilování mastných uzenin

  • grilujte nad žhavým uhlím, ne nad plamenem

  • negrilujte zmražené potraviny a potraviny, které jsou ošetřené dusičnany – ty se ve vyšší teplotě rozkládají a uvolňují se z nich karcinogenní nitrosaminy

  • na grilování není vhodné ani uzené maso

I když grilování není považováno za nejzdravější způsob tepelné úpravy potravin, přesto má na člověka pozitivní vliv. Jen málokdo totiž griluje sám a doma – většinou grilujeme venku s rodinou nebo přáteli a právě to je jedna ze situací, které nám především psychicky prospívají, protože se při nich zbavujeme každodenního stresu.