Železo v potravinách

Dobré jídlo může být potěšením, má však ale i vážnější funkci. Organismus každého z nás potřebuje důležité živiny, které získává právě z potravy. Jednou z těchto cenných látek je i železo, které je součástí krve a svalstva a při jehož nedostatku vzniká onemocnění anémie. V tomto článku jsme se zaměřili na funkce železa v těle, na to, jak poznat jeho nedostatek, a z kterých potravin ho můžeme získat.

Lidský organismus za den spotřebuje v průměru 25 mg železa (u těhotných a menstruujících žen více), z toho většinu si sám vyrobí, a to například recyklací starých červených krvinek. Zbylé množství je třeba získat z potravy, což může být složitější, než se zdá. Železo v mase a vnitřnostech je snadno využitelné, železo z rostlinných zdrojů je pro člověka těžko stravitelné a bývá ho využito jen několik málo procent z celkového obsahu železa. Výtěžnost je naštěstí možno zvýšit zkombinováním potraviny s vysokým obsahem železa s organickou kyselinou, tedy například s citronovou šťávou či pomerančem.

Význam železa pro zdraví

Jak již bylo naznačeno, převážnou část železa v lidském těle nalezneme ve formě hemoglobinu (červené krevní barvivo odpovědné za přenos kyslíku) a myoglobinu (protein obsažený v kosterním a srdečním svalstvu, jehož úkolem je vázat kyslík pro přeměnu na energii). Zbytek železa je součástí některých enzymů. Z toho je patrné, že bez železa by se naše tělo neobešlo. Pokud ho má k dispozici menší množství, než by mělo, dochází ke snížení funkce enzymů a k únavě, pokud je příjem železa opravdu nízký, může to vést k chudokrevnosti (anémii). Více železa by měli přijímat starší lidé, těhotné a menstruující ženy, děti a sportovci. Pokud se ptáte, zda je možné se železem předávkovat, tak ano, dlouhodobý nadměrný přísun železa může vyústit v hemosiderózu (hromadění železa v těle), je to ale dost vzácné.

Jak poznat nedostatek železa

Hlavním příznakem nedostatečného přísunu železa je již zmíněná únava a úbytek energie. Dalšími projevy jsou závratě, dušnost při fyzické námaze, snížená schopnost soustředění a bledost obličeje. Anémie se kromě toho vyznačuje také pískáním v uších, snížením chuti k jídlu, plynatostí, úbytkem hmotnosti, pocity bušení srdce a jeho bolestí, zvýšenou lámavostí nehtů a praskáním koutků úst. Pokud na sobě tyto příznaky pozorujete, navštivte co nejrychleji lékaře a nechte si udělat krevní testy.

Potraviny s vysokým obsahem železa

Je všeobecně známým faktem, že nejvíce využitelného železa lze nalézt v masu (především červeném) a vnitřnostech (hlavně v játrech a srdci). Rostlinné zdroje železa nejsou sice tak výnosné, jako živočišné, přesto je nelze opomíjet. Proslulý špenát sice neobsahuje tak závratné množství železa, jak se tvrdilo, ale i tak je ho v něm obsaženo dost. Dalšími druhy zeleniny bohatými na železo je červená řepa, brokolice, celer, pórek, chřest a listová zelenina. Z ovoce doporučujeme borůvky, ostružiny, meruňky, jahody, rybíz, hrušky a grapefruit, velmi vhodné je také ovoce sušené (pokud možno nesířené) – meruňky, rozinky, datle, třešně a švestky. Výborným zdrojem železa jsou také ořechy (lískové, vlašské, para, kešu i pistácie) a semínka (slunečnicová, sezamová a dýňová). Opomenout nesmíme ani luštěniny a obilné klíčky, poměrně velké množství železa obsahuje i celozrnná rýže a brambory.

Lenka Ambrožová